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  • que son las calorias

    La cantidad de energía a la que se refiere «1 caloría» es aproximadamente la cantidad de calor (que es una forma de energía) necesaria para producir un incremento de temperatura de 1 °C en una muestra de agua con una masa de 1 g; también se le llama «caloría-gramo» y «caloría pequeña».[cita requerida] Una variante empleada en el estudio de la nutrición es substituir la cantidad de agua referida por 1 kg; esta es la primera fuente de ambigüedad. A las variantes basadas en el kilogramo se les llama «caloría-kilogramo», «kilocaloría», «caloría grande» o «Caloría» (símbolo: Cal; nótese la «C» mayúscula), pero no siempre se sigue esta práctica.[cita requerida] La segunda fuente de ambigüedad es que la capacidad térmica específica del agua no es constante, sino que depende de la temperatura y la composición isotópica.

    Existen varias definiciones mutuamente incompatibles. Algunas de ellas se listan a continuación. Los factores de conversión exactos se muestran en negritas; los que no se muestran en negritas son aproximaciones. La caloría grande es 1000 veces la caloría pequeña correspondiente. Datos según publicados por el NIST.2​

    Variante Factor de conversión Factor de conversión
    de la variante grande
    (kilocaloría)
    Caloría de la Tabla Internacional
    sobre las Propiedades del Vapor 4.186 8 J 4.186 8 kJ
    Caloría termoquímica 4.184 J 4.184 kJ
    Caloría media 4.190 02 J 4.190 02 kJ
    Caloría (15 °C) 4.185 80 J 4.185 80 kJ
    Caloría (20 °C) 4.181 90 J 4.181 90 kJ

     

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    Origen
    La caloría surgió como consecuencia de la teoría del calórico: se suponía que la transmisión de calor se producía por el paso de un cierto fluido (el calórico) de un cuerpo a otro. Esa cantidad de calórico se mediría en calorías. Descartada la teoría del calórico, y reconocido el hecho físico de que el calor es una manifestación de la energía, se definió la caloría como una unidad de energía del sistema métrico de unidades (y más adelante del sistema Técnico de Unidades). Actualmente la caloría no se incluye en la categoría de las unidades energéticas del Sistema Internacional de Unidades (SI).

    Metabolismo y calorías

    Etiqueta nutricional de un alimento envasado.
    La caloría que se empleaba antiguamente en Biología, Medicina y Nutrición, tenía el valor de una kilocaloría, se le asignaba el símbolo «Cal» (con C mayúscula) para diferenciarla de la caloría propiamente dicha, de símbolo cal y a veces se llamaba caloría grande. Esta costumbre se sustituyó en favor de la kilocaloría (kcal), la cual a su vez ahora está obsoleta y en proceso de abandono como consecuencia de la aplicación de las normas referentes al etiquetado de alimentos,3​ al menos en los países más desarrollados. La información que aparece en las etiquetas es indicativa del valor energético que tiene el alimento en cuestión y suele expresarse en kilojulios por kilogramo (símbolo: kJ/kg) y todavía, entre paréntesis, en kilocalorías por kilogramo (símbolo: kcal/kg ó Cal/kg), o también en raciones de 100 gramos o en las que correspondan a una dieta normal. Poco a poco desaparecerá la caloría de las etiquetas.

    La caloría se emplea como unidad de medida de la energía de los alimentos ingeridos y poder así elaborar dietas adecuadas y a menudo «bajas en calorías» (suelen suponer una reducción de un 30 %)4​ que permitan la pérdida de peso corporal en aquellos casos que se haya diagnosticado sobrepeso. En cualquier caso, las dietas por debajo de 5000 kJ (1200 kcal) están consideradas como peligrosas, ya que son deficientes en algunos nutrientes importantes. En algunos alimentos se habla también de calorías basura (denominadas también como calorías vacías), que son las calorías provenientes de alimentos con muy poco valor nutritivo, como pueden ser los refrescos azucarados o las bebidas alcohólicas.

     

    ¿Cuántas calorías necesita?
    Muchas personas buscan perder peso, y a menudo la manera más fácil de hacerlo es consumir menos calorías cada día. Pero, ¿cuántas calorías necesita el cuerpo para estar saludable? Esto depende en gran medida de la cantidad de actividad física que una persona realiza cada día, y a pesar de esto, es diferente para todas las personas - hay muchos factores diferentes involucrados, no todos los cuales son bien entendidos o conocidos.

    Algunos factores que influyen en el número de calorías que una persona necesita para mantenerse saludable incluyen la edad, el peso, la estatura, el sexo, los niveles de actividad física y la salud general en general. Por ejemplo, un hombre de 25 años físicamente activo que mide 6 pies de altura requiere una ingesta de calorías considerablemente mayor que una mujer sedentaria de 70 años de altura de 5 pies de altura. Aunque difiere dependiendo de la edad y el nivel de actividad, los hombres adultos generalmente requieren de 2,000 a 3,000 calorías por día para mantener el peso, mientras que las mujeres adultas necesitan alrededor de 1,600 a 2,400 según el Departamento de Salud de los Estados Unidos.

    El cuerpo no requiere muchas calorías para simplemente sobrevivir. Sin embargo, el consumo de muy pocas calorías hace que el cuerpo funcione mal, ya que sólo usará calorías para funciones esenciales para la supervivencia e ignorará las necesarias para la salud y el bienestar general. Como tal, es altamente recomendable que una persona que intenta perder peso controle las necesidades calóricas de su cuerpo y las ajuste según sea necesario para mantener sus necesidades nutricionales.

    Calorías: Diferentes tipos y sus efectos
    Las principales fuentes de calorías en la dieta de una persona típica son los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y el alcohol también es una porción significativa de la ingesta de calorías para muchas personas (aunque lo ideal es que esto sea limitado ya que el alcohol contiene muchas calorías vacías). Algunos estudios han demostrado que las calorías que aparecen en las etiquetas nutricionales y las calorías realmente consumidas y retenidas pueden variar significativamente. Esto alude a la naturaleza compleja de las calorías y la nutrición y es la razón por la que existen muchos puntos de vista contradictorios sobre la "mejor" metodología para perder peso. Por ejemplo, se ha demostrado que la forma en que una persona mastica sus alimentos afecta en cierto grado la pérdida de peso; en términos generales, masticar los alimentos aumenta el número de calorías que el cuerpo quema durante la digestión. Las personas que mastican más también tienden a comer menos, ya que el mayor tiempo necesario para masticar sus alimentos permite más tiempo para alcanzar un estado de saciedad, lo que resulta en comer menos. Sin embargo, los efectos de la forma en que se mastica la comida y la digestión de los diferentes alimentos no se entienden completamente y es posible que existan otros factores, por lo que esta información debe tomarse con un grano de sal (con moderación si el objetivo es la pérdida de peso).

    Generalmente, los alimentos que requieren más esfuerzo para masticar - frutas, verduras, carnes magras, granos enteros, etc. - requieren que el cuerpo queme más calorías ya que se requieren más calorías para digerirlas. También produce una sensación de saciedad durante períodos de tiempo más largos. Además, se ha descubierto que ciertos alimentos como el café, el té, los chiles, la canela y el jengibre aumentan la tasa de calorías quemadas debido a los ingredientes que contienen.

     

    La "calidad" de las calorías consumidas también es importante. Existen diferentes clasificaciones de los alimentos en términos de calorías, incluyendo alimentos ricos en calorías, alimentos bajos en calorías y calorías vacías. De acuerdo con su denominación, los alimentos ricos en calorías son alimentos que son calóricamente densos, lo que significa que hay un alto número de calorías en relación con el tamaño de la porción, mientras que los alimentos bajos en calorías tienen menos calorías en relación con el tamaño de la porción. Los alimentos como la grasa, los aceites, los alimentos fritos y los alimentos azucarados son ejemplos de alimentos ricos en calorías. Sin embargo, ser un alimento alto en calorías no significa intrínsecamente que el alimento no sea saludable: los aguacates, la quinua, las nueces y los granos enteros son todos alimentos altos en calorías que se consideran saludables con moderación. Los alimentos bajos en calorías incluyen vegetales y ciertas frutas, entre otras cosas, mientras que las calorías vacías son calorías que contienen pocos o ningún nutriente, como azúcares agregados y grasas sólidas. Los estudios han demostrado que hay una diferencia medible entre consumir 500 calorías de zanahorias en comparación con 500 calorías de palomitas de maíz. Como se mencionó anteriormente, esto puede atribuirse en parte a las diferencias en la forma en que se consumen y procesan los alimentos. Las zanahorias requieren mucha más masticación y pueden resultar en más calorías quemadas durante la digestión. Una vez más, el mecanismo para estas diferencias no está completamente definido, pero simplemente note que para propósitos de pérdida de peso, la fórmula general de calorías en menos calorías para determinar el aumento o la pérdida de peso se mantiene, pero que el número de calorías en una etiqueta nutricional no es necesariamente indicativo de cuántas calorías el cuerpo retiene en realidad. Aunque no hay una cantidad clara o ideal de proporciones de macronutrientes que una persona deba consumir para mantener una dieta saludable o perder peso, comer una dieta "saludable" repleta de una variedad de alimentos no procesados como verduras, frutas y carnes magras está correlacionado con ser más saludable y tener más probabilidades de resultar en una pérdida de peso sostenible. También recuerde que las calorías de las bebidas comprenden un estimado del 21% de la dieta de una persona típica. Muchas de estas calorías caen bajo la categoría de calorías vacías. Mientras que los refrescos son un culpable obvio, las bebidas como los jugos e incluso la leche tienen grandes cantidades de azúcar y deben consumirse con moderación para evitar negar sus beneficios nutricionales. Lo ideal es que una persona beba agua, té y café sin añadir azúcar para reducir las calorías que se obtienen de las bebidas.

    Recuerda: Todos los alimentos, incluidos los "alimentos saludables", deben consumirse con moderación, y las distinciones a menudo pueden inducir a error, ya que incluso los alimentos naturales como las frutas pueden tener grandes cantidades de azúcar, y los alimentos etiquetados como "alimentos saludables", como los alimentos bajos en calorías, los alimentos reducidos en grasas, etc., pueden reemplazar potencialmente un componente no saludable por otro. Muchos alimentos reducidos en grasa, por ejemplo, tienen grandes cantidades de azúcar añadida para compensar la pérdida de sabor por la reducción de grasa. Es importante prestar atención y considerar los diferentes componentes de un producto alimenticio para determinar si dicho alimento merece un lugar dentro de su dieta.

     

    El conteo de calorías como medio para la pérdida de peso
    El conteo de calorías con la intención de perder peso, en sus niveles más simples, se puede desglosar en unos pocos pasos generales:

    Determine su BMR usando la ecuación de Mifflin-St Jeor. Si conoce su porcentaje de grasa corporal, la Fórmula Katch-McArdle puede ser una representación más precisa de su BMR. Recuerde que los valores obtenidos de estas ecuaciones son aproximaciones y restar exactamente 500 calorías de su BMR no necesariamente resultará en exactamente 1 libra perdida por semana - podría ser menos, o podría ser más!
    Determine sus objetivos de pérdida de peso. Recuerde que 1 libra (~0.45 kg) equivale a aproximadamente 3500 calorías, y la reducción de la ingesta calórica diaria en relación con la BMR estimada en 500 calorías por día resultará teóricamente en una pérdida de 1 libra a la semana. Generalmente no es aconsejable perder más de 2 libras por semana, ya que puede tener efectos negativos para la salud, es decir, tratar de lograr una reducción máxima diaria de calorías de aproximadamente 1000 calorías por día. Se recomienda consultar a su médico y/o a un dietista nutricionista registrado (RDN) en los casos en los que planee perder más de 2 libras por semana.
    Elija un método para llevar un registro de sus calorías y progresar hacia sus metas. En el caso probable de que tenga un teléfono inteligente, hay muchas aplicaciones fáciles de usar que facilitan el seguimiento de las calorías, el ejercicio y el progreso, entre otras cosas. Muchos, si no todos, tienen estimaciones de las calorías en muchos alimentos o platos de marca en los restaurantes y, de no ser así, pueden estimar las calorías basándose en la cantidad de componentes individuales de los alimentos. Puede ser difícil comprender bien las proporciones de los alimentos y las calorías que contienen - razón por la cual contar las calorías (así como cualquier otro enfoque) no es para todos - pero si se mide meticulosamente y se hace un seguimiento del número de calorías en algunas de las comidas típicas, rápidamente se vuelve más fácil estimar con precisión sin tener que medir o pesar realmente los alimentos cada vez. También hay sitios web que pueden ayudar a hacer lo mismo, pero si lo prefiere, mantener manualmente una hoja de cálculo Excel o incluso un diario en papel y lápiz son alternativas viables.
    Controle su progreso a lo largo del tiempo y haga cambios para lograr mejor sus objetivos si es necesario. Recuerde que la pérdida de peso por sí sola no es el único factor determinante de la salud y el estado físico, y que también debe tener en cuenta otros factores como la pérdida o el aumento de grasa frente a músculo. Además, se recomienda que las mediciones se tomen durante períodos de tiempo más largos, como una semana (en lugar de un día), ya que pueden producirse variaciones significativas en el peso simplemente en función de la ingesta de agua o de la hora del día. También es ideal para tomar medidas bajo condiciones consistentes, como pesarse tan pronto como se despierte y antes del desayuno, en lugar de hacerlo a diferentes horas del día.
    ¡Sigue con eso!

     

    Los pasos anteriores son un intento de la forma más básica de contar calorías. El conteo de calorías no es una ciencia exacta y puede ser tan complejo como usted quiera hacerlo. Lo anterior no considera las proporciones de macronutrientes consumidos. Aunque no se conoce con exactitud, la proporción ideal de macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos) es sin duda aconsejable un cierto equilibrio, y se ha descubierto que diferentes alimentos tienen efectos diferentes sobre la salud, la sensación de hambre y el número de calorías quemadas. En general, los alimentos vegetales y animales mínimamente procesados tienden a ser más propicios para la pérdida y el mantenimiento de un peso saludable.

    Hay muchos enfoques para la pérdida de peso y no existe un método ideal que funcione para todas las personas, por lo que existen tantas dietas y regímenes de ejercicio diferentes. Aunque algunos métodos son más eficaces para cada persona, no todos los métodos de pérdida de peso son equivalentes, y los estudios sugieren que algunos enfoques son más saludables que otros. Dicho esto, uno de los métodos de pérdida de peso más efectivos es el recuento de calorías. En su forma más básica, las calorías consumidas menos las calorías gastadas resultarán en aumento de peso si el resultado es positivo, o pérdida de peso si el resultado es negativo. Sin embargo, esto está lejos de ser un cuadro completo, y muchos otros factores juegan un papel importante en la pérdida de peso saludable y sostenible. Por ejemplo, existen estudios contradictorios que abordan si el tipo de calorías o alimentos consumidos, o cómo se consumen, afecta la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que los alimentos que requieren que una persona mastique más y que son más difíciles de digerir hacen que el cuerpo queme más calorías, lo que a veces se conoce como el efecto térmico de los alimentos. Aunque el aumento de las calorías quemadas puede ser marginal, los alimentos que son más difíciles de digerir, como las verduras, generalmente tienden a ser más saludables y proporcionan más nutrientes por menos calorías que muchos alimentos procesados.

    De acuerdo con el punto de vista de que en lo que respecta a la pérdida de peso, sólo las calorías netas son importantes y no su fuente, existen casos como el de la dieta Twinkie, en la que una persona que sólo contaba calorías mientras comía una variedad de bocadillos de pastel logró perder 27 libras en dos meses. Por muy efectivo que esto pueda ser, ciertamente no se sugiere. Aunque el participante no pareció sufrir ningún daño notable a su salud en este caso en particular, hay otros factores menos mensurables que deben ser considerados, tales como los efectos a largo plazo de tal dieta sobre el potencial de desarrollar cánceres, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, ignorar la eficiencia y la salud, la reducción sostenida y significativa de la ingesta calórica o el aumento de la actividad física debería resultar en la pérdida de peso, y contar las calorías puede ser una manera efectiva de lograr este único resultado.

    Además de ser un método viable para facilitar la pérdida de peso, el conteo de calorías tiene otras ventajas un tanto menos cuantificables, como ayudar a aumentar la conciencia nutricional. Muchas personas desconocen por completo o subestiman enormemente su ingesta calórica diaria. Contar las calorías puede ayudar a aumentar la conciencia de los diferentes tipos de alimentos, el número de calorías que contienen y cómo estas calorías tienen un efecto diferente en los sentimientos de saciedad de una persona. Una vez que una persona tiene una mejor comprensión de cuántas calorías están realmente en esa bolsa de papas fritas que puede inhalar tan fácilmente en cuestión de minutos, qué cantidad de su consumo calórico diario consume, y qué tan poco hacen las papas fritas para saciar su hambre, el control de las porciones y la evitación de alimentos con calorías vacías tiende a ser más fácil.

    Tener mediciones calóricas reales también puede ayudar en la pérdida de peso, ya que se pueden establecer metas tangibles de calorías, en lugar de simplemente tratar de comer menos. Además, aunque esto no está necesariamente relacionado directamente con el conteo de calorías, los estudios han demostrado que el control de las porciones simplemente comiendo de un plato más pequeño puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, ya que las personas tienden a llenar sus platos y a comer todo lo que tienen en sus platos. Muchas personas no se dan cuenta de que están comiendo en exceso, ya que se han acostumbrado a que las porciones del tamaño de un restaurante sean la norma, cuando dichas porciones pueden ser hasta tres o más veces más grandes de lo necesario para una comida típica.

    El seguimiento de las calorías también pone el ejercicio en una perspectiva cuantificable, aumentando la conciencia de la persona con respecto a la cantidad de ejercicio que realmente se requiere para contrarrestar una bolsa de 220 calorías de M&M. Una vez que se establece un vínculo entre la cantidad de ejercicio a la que equivalen algunos bocadillos, muchas personas consideran que abstenerse de esa bolsa de papas fritas es la opción preferida en lugar de realizar una cantidad equivalente de ejercicio, lo que puede conducir a hábitos alimenticios más saludables.

    Al final, sin embargo, lo importante es elegir una estrategia que funcione para usted. El conteo de calorías es sólo un método utilizado para lograr la pérdida de peso entre muchos, e incluso dentro de este método, hay muchos enfoques posibles que una persona puede tomar. Encontrar un enfoque que se ajuste a su estilo de vida y que usted piense que sería capaz de cumplir es probablemente una buena idea.

     

    Controlador de calorías
    Utilice el comprobador de calorías del NHS para buscar las calorías de más de 150.000 alimentos y bebidas diferentes de forma rápida y sencilla.

    Controlador de calorías
    Revise las calorías en más de 150,000 alimentos y bebidas diferentes. Simplemente escriba el nombre del producto a continuación.


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    Para un acceso rápido al verificador de calorías en movimiento, guarde esta página en la pantalla de inicio de su dispositivo móvil, como si fuera una aplicación.

    Los contadores de calorías en línea son una de las formas más fáciles de hacer un seguimiento de sus calorías si está siguiendo el plan de pérdida de peso de NHS Choices.

    Use el verificador de calorías para sumar el consumo de calorías de su día y añada esta información a su tabla de alimentos y actividades (vea el ejemplo en PDF, 545kb).

    Nuestra base de datos de más de 150.000 calorías enumera el contenido de calorías y grasas de:

    alimentos genéricos
    productos de marca
    comidas de todo el mundo
    bebidas alcohólicas
    comidas en restaurantes, incluyendo cadenas de comida rápida
    Su consumo diario de calorías en el plan de pérdida de peso de NHS Choices es de 1,900kcal para los hombres y 1,400kcal para las mujeres.

    Si desea una ingesta de calorías recomendada más personal y adaptada a sus circunstancias individuales, utilice la calculadora de IMC.

    También es una buena idea acostumbrarse a leer las etiquetas de los alimentos para averiguar el contenido calórico de los alimentos y bebidas envasados.

    Si buscas ideas de recetas para contar calorías, prueba la aplicación gratuita Easy Meals disponible en iTunes y Google Play.

    El recuento de calorías en la práctica
    Aquí hay algunos ejemplos prácticos para mostrarle cómo calcular el contenido calórico de sus comidas, bocadillos y bebidas.

    Bocadillos

    Es fácil encontrar el contenido calórico de una amplia gama de bocadillos. Use estos ejemplos para ayudar:

    Banana: Use un contador de calorías en línea para averiguar el contenido calórico de las frutas. El verificador de calorías de NHS Choices dice que un plátano de tamaño mediano (100g) contiene 95kcal (398kJ).
    KitKat: Utilice las etiquetas de los alimentos para averiguar el contenido calórico de los alimentos envasados. Busque la cifra "por barra" o "por paquete". Un KitKat de dos dedos contiene 106kcal (443kJ).
    Un bollo: Si los bollos, pasteles y magdalenas vienen en un paquete, use la etiqueta de los alimentos. Algunos cafés y restaurantes tienen etiquetado de calorías en la tienda, en sus menús o en línea.
    Almuerzo

    Si va a almorzar mientras viaja, a menudo consistirá en una serie de alimentos empaquetados, tal vez acompañados de un trozo de fruta. Por ejemplo, puede elegir un sándwich, una botella de jugo de naranja y una banana.

    Simplemente utilice las etiquetas de los alimentos y un contador de calorías en línea para averiguar el contenido de calorías de cada parte de su almuerzo.

    Por ejemplo:

    Sándwich de ensalada de pollo asado Tesco - 294kcal (1,243kJ)
    +
    Manzana - 47kcal (196kJ)
    Total general = 341kcal (1,439kJ)

    Comprar alimentos en la cantimplora del trabajo o en un café puede dificultar el cálculo de las calorías. Algunos cafés y restaurantes tienen etiquetado de calorías en la tienda, en sus menús o en línea.

    Cocinar desde cero

    Cuando cocine desde cero, puede calcular el total de calorías sumando el contenido calórico de cada ingrediente.

    Necesitará usar etiquetas de alimentos, balanzas de cocina para pesar los ingredientes y un contador de calorías en línea.

    Digamos que estás haciendo espaguetis a la boloñesa para cuatro personas. Use una sartén antiadherente, de modo que sólo necesite usar una cucharada de aceite para freír los ingredientes.

    La salsa boloñesa contiene carne magra picada, cebollas, tomates picados, zanahorias, caldo de verduras, aceite de oliva y hierbas y especias.

    280 g de espaguetis integrales secos: 975 kcal (4,075kJ)
    200g de carne magra picada: 342kcal (1,429kJ)
    2 latas de 400g de tomates picados: 192kcal (802kJ)
    *1 cebolla: * 55kcal (230kJ)
    2 zanahorias: 70kcal (292kJ)
    una cucharada de aceite de oliva: 119kcal (497kJ)
    caldo de verduras, hierbas y especias: el contenido calórico es casi nulo y puede ignorarse
    El contenido calórico total de esta receta es de 975 + 342 + 192 + 55 + 70 + 119 = 1,753kcal (7,327kJ).

    Si usted come 1 cuarto (1 porción), consumirá 1,753/4 = 438kcal (1,831kJ).

     

    Llevar un diario de los alimentos puede ayudar con la batalla del bulto, y el seguimiento de las calorías nunca ha sido tan sencillo. Ni siquiera necesita lápiz y papel, su smartphone puede hacer el trabajo por usted.

    Varias aplicaciones permiten a los usuarios registrar sus comidas y contar sus calorías diarias utilizando bases de datos de nutrición en las que se pueden realizar búsquedas. Muchos incluso vienen equipados con escáneres de código de barras, para facilitar el registro de los alimentos envasados. La investigación respalda la idea de que el seguimiento de la ingesta de alimentos puede ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento. En agosto de 2008, un estudio de Kaiser Permanente publicado en el American Journal of Preventive Medicine encontró que los participantes en un programa de pérdida de peso perdieron el doble de peso cuando llevaban un diario de alimentos en comparación con cuando no lo hacían. La pérdida de peso promedio para todos los participantes del estudio fue de 13 libras.

    "Es el proceso de reflexionar sobre lo que se come lo que nos ayuda a tomar conciencia de nuestros hábitos y, con suerte, a cambiar nuestro comportamiento", señaló en una declaración el Dr. Keith Bachman, miembro de la Iniciativa para el Control de Peso del Instituto de Cuidado Permanente de Kaiser.

    De las innumerables aplicaciones que controlan la ingesta de alimentos, nuestra favorita es MyFitnessPal (Free, iOS, Android). Esta completa aplicación de seguimiento del estado físico tiene tantas o más funciones en su versión gratuita que cualquier otra aplicación de fitness, y su diario de alimentos está especialmente bien diseñado. La aplicación incluye información sobre su peso y sus objetivos de pérdida de peso, y calcula un presupuesto de calorías recomendado para el día. Este presupuesto aparece en la pantalla de inicio de la aplicación, junto con un recuento continuo de las calorías que has ingerido de los alimentos y que has quemado al hacer ejercicio.


    La aplicación MyFitnessPal te muestra un recorrido por las calorías del día.
    Crédito: Stephanie Pappas por Live Science
    Desde la pantalla de inicio, los usuarios pueden hacer clic en el presupuesto del día para ir a una página que muestra un diario de los alimentos ingeridos hasta ese día. Para ingresar alimentos, los usuarios pueden buscar en la base de datos de nutrición de la aplicación, crear alimentos personalizados o simplemente agregar un conteo rápido de calorías basado en cálculos del mundo real. Se incluye un escáner de código de barras para la rápida introducción de los datos nutricionales de los alimentos envasados.

    Una de las mejores características de MyFitnessPal es la capacidad de la aplicación para descargar recetas directamente en la aplicación y obtener un cálculo estimado de las calorías. La aplicación tomará la lista de ingredientes de la receta, la cotejará con su base de datos de nutrición y le dará un estimado de calorías por porción. (Los usuarios pueden comprobar el trabajo de la aplicación y alterar las calorías o el tamaño de las porciones que necesiten ser ajustadas.) Para las personas que buscan recetas en Internet, esta característica es invaluable.


    Una de las mejores características de la aplicación MyFitnessPal es su gran base de datos de nutrición en la que se pueden realizar búsquedas.
    Crédito: Stephanie Pappas por Live Science
    MyFitnessPal también guarda los alimentos que se introducen con frecuencia en una pestaña para una entrada rápida, y permite a los usuarios guardar sus comidas favoritas en otro lugar fácil de buscar. Un gráfico circular muestra un desglose estimado del número de calorías que ha consumido a partir de carbohidratos, grasas y proteínas. Estos desgloses se comparan con los objetivos de la dieta del usuario para cada uno de ellos. Se dispone de gráficos diarios y semanales. Un bonito bono es la sección de notas, donde los usuarios pueden escribir cualquier cosa sobre su comida o ejercicio ese día - tal vez un recordatorio de cómo comer un alimento en particular los hizo sentir, o qué efecto tuvo un cierto ejercicio en su estado de ánimo.

    MyFitnessPal tiene gráficos que siguen el progreso hacia las metas de hasta un año o más. La aplicación puede configurar recordatorios opcionales para registrar el peso o los alimentos. Los usuarios también pueden participar en los foros de MyFitnessPal, que incluyen conversaciones sobre recetas, consejos para perder peso e historias de éxito. Un blog ofrece recetas saludables y rutinas de ejercicios. Por último, a los amantes de los vestidos les gustará que MyFitnessPal pueda obtener datos de los rastreadores de fitness, incluidos los dispositivos de Fitbit y Jawbone.

    Subcampeón


    Esta pantalla de la aplicación LoseIt! muestra todos los alimentos consumidos durante un día.
    Crédito: Stephanie Pappas por Live Science
    Para nuestra selección de la mejor aplicación de recuento de calorías, la aplicación que está en una carrera de cuello a cuello con MyFitnessPal es Lose It! (iOS, Android). Esta aplicación gratuita ocupó un lugar destacado en la clasificación de nuestra "Mejor aplicación para la salud y el acondicionamiento físico", en parte debido a su amplia función de diario de alimentos. Lose It! es un rastreador de salud completo que incluye un podómetro incorporado y un registro de ejercicios. Esta aplicación carece de algunas de las funciones que se encuentran en MyFitnessPal, pero su función de diario de comidas es posiblemente más fácil de navegar.

    Los usuarios introducen sus objetivos de peso, estatura, edad y peso en Lose It! y reciben una recomendación personalizada sobre la ingesta diaria de calorías. La aplicación hace un seguimiento de este presupuesto de calorías con un icono de círculo y un gráfico semanal en la página de inicio.

    La función del diario de alimentos Lose It! es visualmente atractiva, con iconos que representan cada entrada de alimentos. Registrar nuevas entradas es fácil: sólo tienes que tocar el signo más en la parte superior derecha de la pantalla, elegir la comida que estás registrando y buscarla en la base de datos de nutrición de la aplicación. La aplicación incluye una base de datos de marcas de supermercados y cadenas de restaurantes, todas con recuento de calorías incluido. Esta aplicación también tiene un escáner de código de barras.

    Zorra maderera

     


    La aplicación SparkPeople muestra un resumen en la parte superior de la página.
    Crédito: Stephanie Pappas por Live Science
    En ese momento, SparkPeople aprobó con 12 de los 13 criterios, y sólo le faltaban las redes sociales. Hoy, ese descuido ha sido corregido: La aplicación tiene un Facebook como Friend Feed, blogs de miembros y foros. La función de diario de comidas tiene una función de búsqueda fácil de usar. Si usted tiende a comer lo mismo para una comida en particular todos los días, puede copiar esa entrada y pegarla en varios días, ahorrando tiempo. Los totales de calorías, carbohidratos, grasas y proteínas aparecen en la parte inferior de cada día, con la opción de ver estos números en un gráfico circular. En la base de datos de la aplicación se incluyen los recuentos de calorías de restaurantes y marcas, así como un escáner de código de barras.

    Si una aplicación simple y desarmada es más de tu estilo, el medidor CHRON-O ($2.99, iOS, $2.64, Android) es una opción fácil de usar. Esta aplicación realiza un seguimiento de la ingesta de alimentos, el ejercicio y el peso corporal y también permite a los usuarios tomar notas sobre sus objetivos y elecciones diarias. La función de búsqueda de alimentos es simple e incluye opciones para ingresar el tamaño exacto de las porciones en gramos, onzas, tazas y más - incluso puede medir las calorías de una manzana estimando su diámetro. La aplicación realiza un seguimiento del total de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.

    La aplicación del medidor CHRON-O en sí misma no incluye gráficos a largo plazo ni informes nutricionales; está diseñada para sincronizarse con el sitio web de CRON-O-meter, que sí incluye todas estas funciones. Un aspecto del CRON-O-metro que se destaca es que ofrece opciones de perfil para mujeres embarazadas y lactantes. Debido a que las necesidades calóricas son mayores durante el embarazo y la lactancia, esta característica hace que el CRON-O-metro sea una gran elección para las mujeres que están o planean estar embarazadas.


    La aplicación Noom Coach tiene como objetivo motivar, ofreciendo consejos y trucos para comer sano, junto con las capacidades básicas de seguimiento.
    Crédito: Stephanie Pappas por Live Science
    Noom Coach (Free, iOS, Android) es una aplicación motivadora para personas que quieren consejos y trucos para comer sano, junto con las capacidades básicas de seguimiento. La aplicación incluye un podómetro incorporado y un registro de ejercicios junto con su diario de comidas. El seguimiento de la ingesta de alimentos es fácil: la aplicación cuenta con amplias opciones de búsqueda, un escáner de código de barras y la capacidad de crear alimentos y recuentos de calorías personalizados. Cada alimento que entra se etiqueta como verde, amarillo o rojo, con alimentos verdes que se llenan y bajos en calorías (piense en granos enteros, frutas y verduras) y alimentos rojos que son densos en calorías (piense en mantequilla y galletas). El código de colores es un buen recordatorio visual de la salud de su dieta.

    Una suscripción a la versión profesional de Noom Coach cuesta $9.99 al mes, o $19.99 por tres meses, y le da acceso a un grupo de apoyo personalizado e ideas de recetas, aunque los comentarios de los usuarios de larga data sugieren que los grupos de pérdida de peso no son particularmente bien utilizados. En iOS 8, la aplicación se integra con la aplicación Apple Health y HealthKit, por lo que puede actualizarse automáticamente con información de algunos seguidores de fitness.

    El contador de calorías y el diario de alimentos MyNetDiary (Free, iOS, Android) es un buen contador básico de calorías, pero nos gustó aún más MyNetDiary Pro ($3.99, iOS, Android). La actualización Pro ofrece un escáner de código de barras de mayor calidad, así como más opciones para realizar un seguimiento de las mediciones relacionadas con la salud, como el tiempo de sueño y la presión arterial. Los usuarios que están preocupados por las deficiencias de vitaminas o minerales pueden hacer un seguimiento de su ingesta de hasta 30 nutrientes, incluyendo calcio, fibra y hierro. Hay gráficos para observar las tendencias a largo plazo e incluso una sección para hacer un seguimiento de los medicamentos. La función "Food Check" le permite leer los datos nutricionales y los grados de los alimentos para comparar las opciones antes de comer.

    Tanto la versión gratuita como la versión profesional de MyNetDiary son buenas opciones como diario de comidas. Las entradas son fáciles de hacer y la función de búsqueda ofrece no sólo alimentos genéricos y de marca, sino también contribuciones de los usuarios.

    No dejes que el nombre raro te apague. FatSecret (Free, iOS, Android) es un contador de calorías totalmente funcional con una pantalla atractiva y limpia. Puede registrar sus comidas buscando alimentos, o buscando por marca y tipo de alimento. Un icono en forma de cuadrícula ofrece una guía visual rápida de cuántas calorías ha consumido en un día; cuando excede la recomendación de su estatura, peso actual y objetivos, la cuadrícula se vuelve roja. La aplicación incluye un escáner de código de barras y una biblioteca muy grande de información nutricional, así como recetas recomendadas que se pueden introducir instantáneamente en el diario de alimentos.

    La aplicación FatSecret se sincroniza con el sitio web de FatSecret. La aplicación en sí incluye un gráfico de seguimiento del peso y un calendario de dietas día a día para que los usuarios puedan ver cómo se acumulan a lo largo del mes.

    Siga a Stephanie Pappas en Twitter y Google+. Síguenos @livescience, Facebook& Google+. Artículo original en Live Science.

     

    ¿Cuántas calorías debo consumir?
    Las recomendaciones de un solo tamaño para todas las calorías no funcionan. Deben ser personalizados para cada individuo.

    Para determinar con precisión su cantidad diaria de calorías por encima, ingrese su peso, edad, estatura y sexo actuales en la calculadora. Haga su mejor estimación de la cantidad de ejercicio que va a hacer.

    Los resultados mostrarán cuántas calorías puede ingerir para mantener o perder peso. No es necesario que ajuste esto dependiendo de su frecuencia de ejercicio - eso se tiene en cuenta en la ecuación. El valor de mantenimiento es el mismo que algunos llaman Gasto Total Diario de Energía (TDEE).

    A medida que pierda peso, tendrá que volver a calcular en función de su nuevo peso.

    Calorías para la pérdida de grasa
    La ciencia nos dice que 1 libra de grasa es igual a 3500 calorías, así que un déficit diario de calorías de 500 debe resultar en 1 libra por semana de pérdida de grasa.

    En realidad las cosas no funcionan tan eficientemente!

    Generalmente, el gasto de energía de una persona disminuye a medida que se aligera, lo que significa que inevitablemente se estabilizará. La cantidad de comida que alguna vez resultó en pérdida de peso, ahora sólo se mantendrá2.

    ¿Necesita ayuda con los conceptos básicos de la pérdida de peso? Lea nuestra guía directa.

    Advertencia!
    Siempre trate de apuntar al nivel de calorías diarias de "Pérdida de Grasa".

    El nivel de "Pérdida Extrema de Grasa" es efectivamente un nivel mínimo de calorías. No intente dejar caer inmediatamente sus calorías a este nivel esperando una solución rápida. Esto puede ser contraproducente.

    El nivel de Pérdida Extrema de Grasa muestra la menor cantidad de calorías
    que se puede considerar. Debe considerarse como la excepción y no como la regla.

    Realmente es mejor quemar la grasa que dejarla morir de hambre.

    La Meseta de Pérdida de Peso
    ¿Por qué usar el Ciclo de Calorías de 7 días (Zig-Zag)?

    Con el tiempo, nuestros cuerpos se adaptan a un nivel de calorías más bajo.

    Nuestro cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de la energía (metabolismo reducido), y por lo tanto quema menos grasa.
    Esta es la razón por la que la mayoría de nosotros llegamos a una meseta de pérdida de peso.

    En este punto, la única opción es estimular el metabolismo:

    aumento de la frecuencia cardíaca,
    entrenamiento con pesas,
    Comidas "engañosas" (es decir, comidas ocasionales con un alto contenido calórico),
    calorías en bicicleta (o en zig-zag),
    incluso la manipulación de las proporciones de macronutrientes puede ayudar a conseguirlo (no olvide un sueño y una hidratación adecuados).
    A menudo te das cuenta de que cuanto más te acercas a tu peso objetivo (o porcentaje de grasa corporal) - ¡más difíciles se ponen las cosas!

    La disminución continua de calorías sólo sirve para reducir aún más el metabolismo - en el momento en que se vuelve a una alimentación "normal" - el peso vuelve a subir. El zig-zag de 7 días proporciona una sugerencia de calorías diarias que mantendrá su cuerpo adivinando - y aumentará sus posibilidades de perder peso continuamente.

    ¿Necesita ayuda con las opciones de alimentos?
    Bocadillos saludables básicos
    Ideas para comidas bajas en calorías
    Los mejores alimentos para la pérdida de grasa
    Consumo mínimo diario de calorías
    Es difícil establecer niveles mínimos absolutos de calorías, porque cada persona tiene una composición corporal y niveles de actividad diferentes.

    Las autoridades sanitarias establecen algunas bases de referencia: 1.200 calorías por día para las mujeres y 1.800 calorías por día para los hombres.

    Estas reglas absolutas no tienen sentido - ¿eres una persona sedentaria con poca masa muscular? ¿O alguien que es alto, musculoso y hace mucho ejercicio? Los niveles absolutos no funcionan, pero nos dan un punto de partida.

    Al reducir las calorías:
    Trate de no reducir su consumo de calorías en más de 500 calorías por debajo del nivel de mantenimiento.

    Hacerlo puede invocar la respuesta de los cuerpos a la inanición, lo que puede conducir al efecto de la dieta Yo-yo.

    Trate de reducir gradualmente las calorías. Una caída repentina (como 500 calorías o más) puede hacer que su metabolismo sea más lento.

    Aprenda a comer lentamente - las investigaciones muestran que los que comen más rápido son personas más pesadas1.

    ¿Qué sucede cuando las calorías son demasiado bajas?
    La masa muscular se descompone para obtener energía (catabolismo).
    La tasa metabólica comenzará a disminuir (típicamente) después de 3 días de calorías muy bajas - esto está relacionado con, y agravado por, la pérdida de masa muscular.
    Con calorías muy bajas se arriesga a la pereza, las deficiencias nutricionales, la fatiga y, a menudo, la irritabilidad.
    Usted está completamente preparado para una recuperación de grasa si de repente vuelve a sus patrones de alimentación anteriores.

    Nivel de ejercicio
    Como su nivel de ejercicio ya estaba incluido en la ecuación, NO hay necesidad de restar calorías quemadas por el ejercicio.

    Es muy difícil generalizar el esfuerzo a partir del ejercicio.

    En aras de la simplicidad, aquí definimos el ejercicio como 20 minutos de frecuencia cardíaca elevada.

    Por lo tanto, 3 veces a la semana son 20 minutos de frecuencia cardíaca elevada 3 veces a la semana. Para usted esto puede significar una caminata rápida, para otros puede ser un trote lento.

    El ejercicio intenso puede definirse como una hora de ritmo cardíaco elevado (sin embargo, los entrenamientos intensos como una serie de ejercicios de peso corporal (o pesas pesadas) con pocas o ninguna pausa se consideran intensos incluso cuando sólo tienen una duración más corta).

    Juega con nuestra herramienta de quemar calorías para ver cómo se comparan los diferentes ejercicios.

    Le animamos a que incluya el ejercicio en su cambio de estilo de vida: ayuda a mantener los músculos cuando hay déficit de calorías, y es excelente para su corazón y estado mental.

    Macroconteo
    El Macro Conteo es un método muy popular.

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